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Cómo obtener más calcio de sus alimentos

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Cómo obtener más calcio de sus alimentos

Usted tiene más calcio en su cuerpo que cualquier otro mineral. El calcio tiene muchas funciones importantes. El cuerpo almacena más del 99 en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso.

La cantidad exacta de calcio que necesita depende de su edad y de otros factores. Los niños y los adolescentes en etapa de crecimiento necesitan más calcio que los adultos jóvenes. Las mujeres mayores necesitan mucho calcio para prevenir la osteoporosis. Las personas que no ingieren suficientes alimentos ricos en calcio deben tomar suplementos de calcio.

El calcio le ayuda al cuerpo con:

  • El desarrollo de huesos y dientes fuertes.
  • La coagulación de la sangre.
  • El envío y recepción de señales nerviosas.
  • La contracción y relajación muscular.
  • La secreción de hormonas y otros químicos.
  • El mantenimiento de un ritmo cardíaco normal.

El calcio y los productos lácteos

Muchos alimentos contienen calcio, pero los productos lácteos son la mejor fuente. La leche y sus derivados tales como el yogur, el queso, la mantequilla contienen una forma de calcio que el cuerpo puede absorber fácilmente.

La leche entera (con 4 de grasa) se recomienda para los niños de edades comprendidas entre 1 y 2 años. Los adultos y los niños después de los dos años de edad deben tomar leche y otros productos lácteos bajos en grasa (2 o 1) o desnatados. El hecho de quitar la grasa no reducirá la cantidad de calcio en un producto lácteo.

  • El yogur, la mayoría de los quesos y la mantequilla son excelentes fuentes de calcio y vienen en presentaciones libres o bajas en grasa.
  • La leche es una buena fuente de fósforo y magnesio que ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el calcio.
  • La vitamina D se necesita para ayudarle al cuerpo a usar el calcio, razón por la cual se fortifica la leche con esta vitamina.

Otras fuentes de calcio

Las hortalizas de hojas verdes como el brócoli, la col rizada, la berza común, la mostaza, los nabos y el bok choy o repollo chino son buenas fuentes de calcio.

Otras fuentes de calcio que pueden ayudar a satisfacer las necesidades del cuerpo son:

  • El salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos.
  • Las almendras, las nueces de Brasil, las semillas de girasol, el tahíni (tahina) y las legumbres secas.
  • Las melazas residuales.

El calcio se le agrega a algunos productos alimenticios, como los panes, el jugo de naranja, la leche de soya, el tofu y los cereales listos para el consumo. Éstos son una muy buena fuente de calcio para las personas que no consumen muchos productos lácteos o que tienen una dieta vegetariana.

La vitamina D es necesaria para ayudarle al cuerpo a absorber el calcio. Al seleccionar suplementos de calcio, busque los que contengan también esta vitamina.

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