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Consumir granos integrales puede prevenir varias enfermedades

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Consumir granos integrales puede prevenir varias enfermedades

El consumo de granos enteros o granos integrales ayuda a prevenir el desarrollo de ciertas enfermedades como las cardiovasculares, síndromes metabólicos, diabetes tipo 2, enfermedades gastrointestinales y cáncer entre otros. La Guía Dietética para los Americanos recomienda consumir al menos la mitad del grano entero recomendado.

Un adulto debe consumir alrededor de 6 porciones (1 oz cada porción) al día, lo que significa que necesita consumir 3 onzas de grano entero diariamente. Preferiblemente una onza por cada comida. Esta onza cubriría aproximadamente ¼ de su plato. Una onza equivale a 1 taza de cereal frío, una tajada de pan o ½ taza de grano cocido o de cereal caliente.

¿Por qué integral es mejor?

El grano integral es el grano entero, el grano que no ha sido procesado. El grano entero contiene todas las partes del grano, incluyendo el endospermo, el germen y el salvado, mientras que el grano procesado o refinado solo contiene el endospermo del grano.

Al remover el germen y el salvado durante la refinación, se remueve una cantidad alta de fibra, vitaminas y minerales en el grano. En otras palabras, el grano entero ofrece el paquete completo.

Algunos granos enteros conocidos por su uso extendido a nivel mundial son: trigo, avena, cebada, centeno, maíz, amaranto, arroz, mijo, entre otros. Existen panes, tortillas y productos de panadería elaborados con harina de granos enteros o integral.

Previene enfermedades

Las evidencias que diferentes investigaciones y estudios han encontrado indicando que el grano entero previene muchas enfermedades son bastante fuertes.

Por ejemplo, un reciente análisis en siete estudios de universidades prestigiosas mostró que los ataques al corazón, los infartos o la necesidad de cateterismos disminuyó en un 21 en las personas que consumieron 2.5 porciones de grano entero al día comparado con aquellas que consumieron menos de 2 porciones.

Otro estudio realizado en más de 160,000 mujeres a las cuales se les hizo un seguimiento de salud y hábitos alimentarios por 18 años, encontró que quienes comieron un promedio de 2 a 3 porciones de grano entero al día tuvieron un 30 menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas que raramente lo consumían.

También se ha confirmado que el alto consumo de grano integral o entero está asociado con una disminución en el riesgo para cáncer de colon y recto. Específicamente, estos estudios encontraron un 20 de reducción en el riesgo de esta clase de cáncer en aquellas personas que consumieron este grano 3 veces al día.

La salud gastrointestinal también mejora ya que la fibra que el grano entero aporta a nuestra dieta disminuye el estreñimiento y ayuda a prevenir problemas como divertículosis disminuyendo así la presión en los intestinos.

Cuidado a la hora de comprar

Consumir granos integrales puede prevenir varias enfermedades

No todo los productos que son etiquetados como multigranos, pan de trigo, centeno, germen de trigo, harina sin blanquear, 100 trigo o harina orgánica son garantía de que son grano integral. La forma más fácil para reconocer el producto correcto es mirando los ingredientes. El primer ingrediente que debe aparecer en esta lista es el que dice grano entero (whole grain en inglés).

Otra forma es encontrando el sello de grano entero en el paquete. Este sello fue creado por el Consejo de Grano Entero, que es una organización educativa sin ánimo de lucro. El sello dice: 100 grano entero (100 Whole Grain).

¿Cómo aumentar el consumo de granos enteros?

  • Coma avena al desayuno.
  • Disfrute las palomitas de maíz en las meriendas pero no le añada mantequilla.
  • Mezcle el cereal de harina refinada con cereal de grano entero, adicione maíz a sus comidas.
  • Elija pan o tortillas de grano entero para las hamburguesas, sándwiches, o tacos.
  • Compre y prepare pasta de grano entero.

Los hábitos alimentarios saludables promueven un consumo adecuado de nutrientes mantienen un control en el consumo de calorías y reducen el riesgo de enfermedades crónicas.

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